Fuqia e proteinave
Të gjithë kanë nevojë për proteina. Por kur të keni arritut mbi 50 vjeç, ju duhet të hani më shumë nga ajo sesa dikur. Kjo për faktin se trupi juaj nuk është aq i mirë në përdorimin e proteinave për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt siç ishte dikur. Jo vetëm që mbron muskujt tuaj, proteina mund të ndihmojë gjithashtu:

Forcon lëkurën dhe e riperterin.
Rrit aftesine mbrojtese te trupit tuaj kundër sëmundjeve
Vazhdoni të dëgjoni të mprehtë.
Sa proteina keni nevojë?
Sasia e rekomanduar ditore për të rriturit është 0,36 gram për paund e peshës trupore. Por hulumtimet tregojnë se të moshuarit bëjnë më mirë me të paktën 45 gramë për paund. (Kjo është 67,5 gramë për një person me 150 paund.) Për ta marrë atë, ju mund të hani:

1 gjoks pule mesatar
1 filxhan kos , dhe
2 lugë gjalpë kikiriku
Ju mund të keni nevojë për më shumë, nëse keni humbje të muskujve, ose më pak, nëse keni sëmundje të veshkave.

Shpendët dhe vezët
Një vezë e madhe ka 6.24 gram proteina dhe vetëm 71 kalori. Gjithashtu ka 184 mg kolesterol. Por nuk është problem nëse jeni i shëndetshëm. Nëse keni kolesterol të lartë, sëmundje të zemrës ose diabet, pyesni mjekun ose dietologun tuaj për vezët. Ose thjesht hani të bardhat e vezëve.

Edhe disa njerëz që mendojnë se nuk u pëlqen peshku bien për salmon. Farë nuk duhet të duash? Ajo ka një strukturë të lagësht, aromë të butë dhe 29 gram proteina në një shërbim 4-ons. Sshtë gjithashtu i ulët në yndyrë të ngopur dhe me acide të yndyrave omega-3 që forcojnë zemrën, për zemrën. Nëse salmoni nuk është gjëja juaj, ton, sardele ose trofta do ta bëjnë mashtrimin.

Synoni   peshk salmon dy herë në javë.

Vegjetarianët e njohin sekretin prej vitesh. Sojet kanë shumë proteina. Katër ounces paketojnë 29 gramë, më shumë se një biftek 3-ons. Dhe qumështi i sojës ka pothuajse aq proteinë sa lloji i qumështit. Sojet përmbajnë një lloj estrogjeni bimor. Por ngrënia e sasive normale nuk do t'i bëjë që hormonet tuaja të shkojnë në rregull. Nëse jeni në terapi hormonale ose keni pasur kancer të gjirit, kontrolloni mjekun tuaj përpara se të përdorni shtojcë soje ose pluhur.

Perimet dhe fasulet
Fasulet, qofshin ato të kuqe, të zeza apo të bardha, janë qendër të proteinave me bazë bimore. Një filxhan mund të ketë 15 gram proteina ose më shumë. Fasule e gjithanshme, e lirë është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Ata janë të mbushur dhe të shëndetshëm nga zemra.Një filxhan bizele ka 8.5 gram proteina, dhe një patate të pjekur mesatare, 4,5 gram.

Arra dhe fara
Arrat, farat dhe gjalpët e arrave paketojnë shumë proteina në një paketë të vogël dhe të përshtatshme. Ju mund të merrni 8 gram proteina nga:

2 lugë gjalpë kikiriku
¼ bajame
Pist fistikë fishekësh ose djemtë e djathit
½ arra filxhan
Arrat janë të larta në kalori. Por një studim tregoi se ngrënia e sasive të vogla në vend të snacks të tjera mund të ju bëjë më pak të ngjarë të merrni peshë. Ushqimi i tyre disa herë në javë gjithashtu zvogëlon rrezikun e një sulmi në zemër.

Një pjesë prej 3 onsë e mishit të kuq ju përcakton me 22 gram proteina. Shkoni për lloje të ligët si vjollcë, pëlhurë leshi dhe raundin e parë. Shikoni gjithashtu madhësinë tuaj të pjesës. Tre ounces ka të bëjë me madhësinë e një kuvertë kartash.

Pijet proteinike
Për rezultate më të mira, merrni proteinën tuaj nga ushqimet. Gjithashtu, hapësirojini ato gjatë ditës në vend që të ngarkoheni në një vakt. Por nëse keni probleme të hani mjaftueshëm, lëkundjet e proteinave, pluhurat, baret dhe shtojcat mund të ndihmojnë. Për të kontrolluar sheqerin dhe aditivët, bëni proteinën tuaj të pijë. Përzierje ½ filxhan kos  pa yndyrë, ½ filxhan soje ose qumësht të dobët, dhe ½ kupë frutash për të marrë rreth 14 gram. Shtoni një lugë gjelle gjalpë kikiriku për të forcuar proteinën deri në 18 gram.

 

 

The Power of Protein

Everybody needs protein. But when you’re over 50, you need to eat more of it than you used to. That’s because your body isn’t as good at using protein to build and maintain muscle as it once was. Not only does it protect your muscles, protein can also help:

  • Strengthen skin
  • Boost your body’s defenses against illness
  • Keep hearing sharp as you age
 
photo of doctor explaining nutrition facts

How Much Protein Do You Need?

The recommended daily amount for adults is .36 grams per pound of body weight. But research shows older people do better with at least .45 grams per pound. (That’s 67.5 grams for a 150-pound person.) To get that, you could eat:

  • 1 medium chicken breast
  • 1 cup of Greek yogurt, and
  • 2 tablespoons of peanut butter

 You may need more if you have muscle loss, or less if you have kidney disease. Talk to your doctor about what’s right for you.

 

Poultry

and Eggs 

Chicken breasts are a go-to for many of us. They’re inexpensive, cook fast, and have 25 grams of protein per 3-ounce serving. Bored with them? Try portion-size slices of turkey breast.

A large egg has 6.24 grams of protein and just 71 calories. It also has 184 mg of cholesterol. But that’s not a problem if you’re healthy. If you have high cholesterol, heart disease, or diabetes, ask your doctor or dietitian about eggs. Or just eat egg whites.  

 
photo of salmon

Seafood

Even some people who think they don’t like fish fall for salmon. What’s not to love? It’s got moist texture, mild flavor, and 29 grams of protein in a 4-ounce serving. It’s also low in saturated fat and high in heart-healthy, brain-boosting omega-3 fatty acids. If salmon isn’t your thing, tuna, sardines, or trout will do the trick. Aim for 4 ounces of fish two times a week.

 
photo of soybeans

Soybeans

Vegetarians have known the secret for years. Soybeans have a lot of protein. Four ounces packs 29 grams, more than a 3-ounce steak. And soy milk has nearly as much protein as the dairy type. Soybeans contain a type of plant estrogen. But eating normal amounts won’t make your own hormones go haywire. If you’re on hormone therapy or have had breast cancer, check with your doctor before using soy supplements or powders.    

 
photo of dried beans

Vegetables and Beans

Beans, be they red, black, or white, are plant-based protein powerhouses. One cup can have 15 grams of protein or more. The versatile, inexpensive bean is also a great source of fiber. They’re filling and heart-healthy. Other veggies get in on the act, too. A cup of peas has 8.5 grams of protein, and a medium baked potato, 4.5 grams.

 
photo of peanut butter

Nuts and Seeds

Nuts, seeds, and nut butters pack lots of protein into a small, convenient package. You can get 8 grams of protein from:

  • 2 tablespoons peanut butter
  • ¼ cup almonds
  • ⅓ cup pistachios or cashews
  • ½ cup walnuts

Nuts are high in calories. But one study showed that eating small amounts instead of other snacks could actually make you less likely to gain weight. Eating them several times a week also cuts your risk of a heart attack.

 
photo of sliced steak

Red Meat

 

Dairy

Drink a cup of skim milk, and you’ll add 8 grams of protein to your daily total. Or up your game with a carton of fat-free Greek yogurt, with up to 20 grams. Three daily servings of fat-free or low-fat dairy will boost your bones and slow muscle loss. If you follow a plant-based diet or can’t digest dairy, soy milk is a good protein option (6.3 grams per cup). Almond, coconut, and rice milks all have 1 gram of protein or less. 

 
photo of woman drinking smoothie

Protein Drinks

For best results, get your protein from foods. Also, space them through the day instead of loading up at one meal. But if you have trouble eating enough, protein shakes, powders, bars, and supplements can help. To control sugar and additives, make your own protein drink. Blend ½ cup fat-free Greek yogurt, ½ cup soy or skim milk, and ½ cup fruit to get about 14 grams. Add a tablespoon of peanut butter to amp the protein up to 18 grams.

 
 

This tool does not provide medical advice. See additional information.